送你几张表,学会吃果蔬!缺啥吃啥
来源:http://nblandray.com  日期:2020-02-14
果蔬吃不够导致每年200万人死亡!4月3日,世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
数据显示:20%的人死亡是因为不会吃饭!其中,光是2017年一年:→因为高钠饮食而死亡的人口约有300万,→因为杂粮吃太少而死亡的约有300万,→因为水果没吃够而死亡的约有200万。
这项统计时间跨度近30年的大型研究发现:中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率,都是世界人口前20大国排名中的第一名。
所以,吃不够果蔬,危害很大,但是多数人不知道自己吃得根本不够!多数人根本没吃够果蔬!5月14日,在2019全民营养周启动会上,中国营养学会公布了一组调查数据:2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克,与2002年相比,总体平均蔬菜摄入量下降,尤其是农村居民减少了29.5克;城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克,处于较低水平。
而《中国居民膳食指南(2016)》推荐量是每天半斤水果一斤菜(每天应吃新鲜蔬菜300~500克,水果200~350克,其中深色蔬菜应占蔬菜摄入总量的一半以上),我们远远达不到学会吃果蔬,看这几张表!中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据,总结出了几种常见营养素的“十佳蔬果”,照着这张榜单吃,让您和家人越来越健康!十佳蔬果排行榜1维生素C北京安贞医院临床营养科主任夏萌在2018年04月13日健康时报饮食版刊文指出,维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。
胶原蛋白是用来连接、支撑、保护人体的,同时它还有一个重要功能,就是黏连细胞。
如果血管的内皮细胞黏连不佳,血细胞就会渗漏到周围组织,会导致可怕的坏血病。
以前的船员在船上可以吃各种肉罐头,但是由于吃不到新鲜水果和蔬菜,会出现大量死亡的现象。
维生素C怕热,能生吃的蔬菜尽量生吃,可以凉拌;如果要炒蔬菜,急火快炒,并且及时食用。
维生素C含量“十佳蔬菜”蔬菜排名 食物名称 VC(mg/100g)
1柿子椒130
2芥蓝76
3豌豆苗67
4油菜薹65
5辣椒(青、尖)62
6花菜(花椰菜)61
7红薯叶56
8苦瓜(凉瓜)56
9西兰花(绿菜花)51
10萝卜缨(小萝卜)51
维生素C含量“十佳水果”水果排名 食物名称 VC(mg/100g)
1刺梨2585
2酸枣900
3冬枣243
4沙棘204
5中华猕猴桃(毛叶猕猴)62
6红果(山里红、大山楂)53
7草莓47
8木瓜(番木瓜)43
9桂圆43
10荔枝41
2膳食纤维2019年,新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析,发表在《柳叶刀》杂志的研究结果显示,增加膳食纤维的摄入,与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关,同时可使人群的全因死亡风险下降15%。
膳食纤维含量“十佳蔬菜”蔬菜排名 食物名称 膳食纤维(g/100g)
1鱼腥草(根)11.8
2金针菜(黄花菜)7.7
3黄秋葵4.4
4毛豆4.0
5牛肝菌3.9
6彩椒3.3
7香菇3.3
8豌豆3.0
9春笋2.8
10南瓜(栗面)2.7
膳食纤维含量“十佳水果”水果排名 食物名称 膳食纤维(g/100g)
1酸枣10.6
2梨(库尔勒梨)6.7
3红玉苹果4.7
4椰子肉4.7
5桑葚4.1
6橄榄(白榄)4.0
7冬枣3.8
8人参果3.5
9芭蕉3.1
10大山楂3.1
3胡萝卜素营养师钱多多在2017年12月05日健康时报饮食版刊文指出,胡萝卜素在体内可以转化为维生素A,可以预防夜盲症和干眼症。
此外,可以起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用。
胡萝卜素含量“十佳蔬菜”蔬菜排名 食物名称 胡萝卜素(μg/100g)
1红薯叶5968
2胡萝卜(红)4130
3芹菜叶2930
4菠菜2920
5豌豆尖2710
6茴香(小茴香)2410
7绿苋菜2110
8金针菜(黄花菜)(鲜)1840
9生菜1790
10小白菜1680
胡萝卜素含量“十佳水果”水果排名 食物名称 胡萝卜素(μg/100g)
1沙棘3840
2小叶桔2460
3哈密瓜920
4芒果897
5木瓜(番木瓜)870
6海棠果710
7450
8西瓜450
9枣(鲜)240
10樱桃210
4钾国家二级公共营养师马勇强于2013年2月28日接受健康时报记者采访时指出:钾元素对于人体来说非常重要,它参与了人体新陈代谢的所有环节,从细胞的呼吸,神经元的信号传递,到心脏的持续跳动,肌肉的收缩等都需要钾的参与。
人体一旦缺钾,就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗,而补钾最安全的方式莫过于食补了。
钾含量“十佳蔬菜”蔬菜排名 食物名称 钾(mg/100g)
1蛇豆(大豆角)763
2榛蘑(水发)732
3豌豆苗707
4百合510
5鱼腥草494
6毛豆478
7竹笋389
8红心萝卜385
9红苋菜340
10豌豆332
钾含量“十佳水果”水果排名 食物名称 钾(mg/100g)
1牛油果(鳄梨)599
2椰子475
3375
4沙棘359
5芭蕉330
6菠萝蜜330
7红果(山里红,大山楂)299
8海棠果263
9榴莲261
10香蕉256
收藏这几张表格,学会吃果蔬!文章来源:健康时报注:文中所涉及各类药方仅供参考,请勿盲目试用,本平台不承担由此产生的任何责任!。

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